Senam Hamil

MAKALAH

SENAM PILATES

 

Disusun oleh: Kelompok 3

1.        Astin Almian                          ( 03 )

2.        Dewi Riris                               ( 06 )

3.        Ega Maya                               ( 09 )

4.        Falentina Asruri                     ( 12 )

5.        Ifa Novi                                   ( 15 )

6.        Isnaini Wahyu                        ( 18 )

7.        Linda Harningsih                   ( 21 )

8.        Muidatul Hanifah                  ( 24 )

9.        Nurfitri Asiah                         ( 27)

10.    Reni Tris Destianingrum       ( 30 )               

11.    Riza Dhani                              ( 33 )

12.    Shoufa Zilla                            ( 36 )

13.    Vildeni Intan                          ( 39 )

SEKOLAH TINGGI  ILMU KESEHATAN

INSAN CENDEKIA MEDIKA

JOMBANG

2011

KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb.

Puja dan puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang mana telah melimpahkan segala rahmat dan hidayahnya, sehingga makalah tentang “SENAM PILATES” ini dapat di selesaikan dengan tepat waktu. Tak lupa kami ucapkan terima kasih kepada:

1.             Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmadnya sehingga makalah ini dapat terselesaikan

2.             Semua Pihak yang telah membantu atas terselesaikannya makalah ini

Manusia tidak ada yang sempurna, karena kesempurnaan hanya milik Tuhan Yang Maha Esa. Tentunya makalah ini jauh dari kesempurnaan, kami selaku penulis mengharap kritik dan saran, agar makalah ini bermanfaat bagi kita semua.

Wassalamualaikum Wr. Wb.

                    

       Jombang, Mei 2011

Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR           ...........................................................................................     i

DAFTAR ISI  ...................................................................................................................     ii

BAB I

• Latar Belakang            ...........................................................................................     1
• Rumusan Masalah       ...........................................................................................     2
• Tujuan             .......................................................................................................     2

BAB II

• Pengertian Pilates        ...........................................................................................     3
• Prinsip Pilates  .......................................................................................................     3
• Manfaat Senam Hamil Pilates             ...................................................................     4
• Gerakan Pilates           ...........................................................................................     5

BAB III

• Kesimpulan     .......................................................................................................     6
• Saran   ....................................................................................................................    6

DAFTAR PUSTAKA

BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang

Kehamilan adalah suatu peristiwa alamiah. Pada masa ini tubuh akan banyak mengalami perubahan. Otot-otot perut beserta jaringannya meregang untuk memberi tempat kepada rahim yang akan mengembang 20 (dua puluh) kali lebih besar dan ukuran semula.

Kehamilan dan persalinan pada seorang ibu merupakan suatu proses yang alamiah. Agar proses alamiah berjalan lancar dan baik serta tidak berkembang menjadi keadaan yang patologis, tidak berteriak pada kala I (satu) persalinan yang disebabkan oleh pelepasan oksitoksin dan hipofise posterior yang menyebabkan nyeri kontraksi uterus dapat dikurangi dengan perawatan antenatal salah satunya adalah senam hamil.

Senam hamil merupakan salah satu kegiatan dalam pelayanan selama kehamilan (prenatal care) dan senam hamil akan memberikan suatu hasil produk kehamilan atau persalinan yang lebih baik dibandingkan pada ibu-ibu hamil yang tidak melakukan senam hamil. Keuntungan wanita-wanita hamil melakukan senam hamil secara teratur mencegah terjadinya gestasional diabetes atau kehamilan dengan diabetes mellitus khususnya pada wanita hamil gemuk. Bahkan di Amerika, perkumpulan para ahli diabetes telah menyutujui senam hamil menyerupai suatu terapi tambahan yang berguna disamping melakukan diet.

1.2  Rumusan Masalah

1)      Apa pengertian dari Senam Pilates?

2)      Apa manfaat dari Senam Pilates?

3)      Apa prinsip  dari Senam Pilates?

4)      Bagaimana gerakan Senam Pilates?

1.3  Tujuan

1)      Untuk mengetahui pengertian dari Senam Pilates.

2)      Untuk mengetahui manfaat dari Senam Pilates.

3)      Untuk mengetahui prinsip dari Senam Pilates.

4)      Untuk mengetahui gerakan Senam Pilates.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Pilates

Pilates adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates sejak 1920 yang bertujuan untuk memperbaiki kesejajaran tubuh dan suatu ko-aktifasi yang efisen dari inti sentral dalam aktivitas kehidupan sehari-hari. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang. Bagi ibu hamil, pilates dapat memperkuat otot dan sendi, terutama otot bagian perut dekat tulang punggung yang membantu proses melahirkan, membuat ibu hamil lebih bugar, dan mempertahankan bentuk tubuh baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan.

Hasil karya asli yang diciptakan oleh Joseph Pilates ini terdiri 34 senam, namun tentunya jumlah sebanyak itu tidak sesuai diterapkan pada saat kehamilan. Modifikasi dari regimen senam ini harus dibuat pada ibu hamil dan pascanatal oleh seorang instruktur Pilates, yang merupakan anggota dari Pilates Institute atau mereka yang telah dilatih oleh Body Control Pilates dan mereka yang telah menjalani senam tingkat lanjut untuk masa kehamilan dan pascapartum. Ibu harus diberi tahu untuk memastikan bahwa kelas yang mereka ikuti telah disiapkan untuk kehamilan dan pascapartum.

2.2 Prinsip Pilates

·         Konsentrasi yang dipusatkan pada pikiran dan tubuh

·         Pernafasan

·         Memusatkan pada kegiatan yang menghasilkan kesejajaran dan keseimbangan

·         Kendali gerakan

·         Ketepatan pada setiap senam yang dijalankan

·         Alur gerakan

·         Isolasi kelompok otot

·         Dilakukan rutin untuk meningkatkan kekuatan otot

2.3 Manfaat Senam Hamil Pilates

- Gerakan pilates banyak melatih otot-otot perut, punggung bagian bawah, sekitar panggul, dan bokong, yang disebut core muscle. Otot-otot yang dilatih bukan hanya otot luar, tetapi juga otot dalam (deep muscle) yang jarang dijadikan fokus latihan senam biasa. Pemberdayaan otot dalam tubuh akan berdampak pada kekuatan dan fleksibilitas otot yang lebih baik.

- Tidak lain untuk mendapatkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta melatih pernapasan. Senam Pilates juga dapat memperbaiki tubuh dan pikiran, melancarkan peredaran darah, membuat lebih rileks dan fleksibel. Bosnusnya selain bentuk tubuh menjadi lebih baik, badan juga menjadi bugar.

- Senam pilates bukanlah senam untuk program penurunan berat badan, meskipun mungkin saja bobot tubuh juga bisa berkurang. Senam pilates lebih mengarah pada pembentukan postur tubuh yang baik.

- Dengan pilates, tubuh memiliki kekuatan, lebih stabil, dan fleksibel untuk bergerak. Tubuh akan lebih ringan dan luwes dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Senam ini juga digunakan untuk menguatkan otot bagi orang yang cedera.

- Selama masa kehamilan, otot-otot perut akan meregang seiring dengan pertumbuhan bayi di dalam rahim. Begitu juga dengan otot bagian panggul, akan tertekan dan meregang serta bergerak ke bawah sampai ke bagian otot panggul bawah seiring dengan perkembangan berat janin di dalam perut. Akibatnya, kita akan mengalami kesulitan dalam melakukan kontraksi terhadap otot-otot ini. Dan jika otot panggul bagian bawah kita lemah, sering kali ketika batuk atau bersin, kita dapat mengeluarkan sedikit air kencing tanpa disadari. Dan jika otot perut yang lemah, akibatnya akan terjadi nyeri sakit pada bagian panggul ataupun punggung. Selama masa kehamilan hormon relaxin juga dapat menyebabkan ikatan sendi meregang lebih dari ukuran normal dan jika peregangan otot sendi terjadi secara berlebihan dapat menyebabkan luka pada tubuh.

- Pada saat hamil, otot perut dan panggul akan melemah karena adanya tekanan dari pertumbuhan bayi di dalam rahim. Oleh karena itu latihan Pilates sangatlah berguna untuk orang yang sedang hamil diantaranya adalah:

1.  Membantu proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.

2.  Membantu meningkatkan stamina.

3. Membentuk dan mempertahakan postur tubuh agar tulang belakang terhindar dari   sakit.

4. Mencapai relaksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta meningkatkan energi.

5.  Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah kram serta varies di kaki.

6.  Melatih pernafasan (salah satu hal yang harus di kuasi ibu hamil).

7.  Membantu proses pemulihan paksa persalinan lebih cepat.

2.4 Gerakan Pilates

1. Reverse flies

a. Berdiri dengan lutut ditekuk sedikit dan badan condong ke depan dari pinggul sejauh 45º dengan punggung tegak dan perut dikempiskan. Genggam sebuah dumbbel seberat 2 kg pada tiap tangan, dan posiskan lengan menggantung di atas lantai dengan siku sedikit ditekuk.

b. Pertahankan posisi ini sambil mengangkat lengan setinggi bahu. Kontraksikan otot punggung atas, sambil mengangkat beban sampai setinggi bahu, jaga agar siku tetap sedikit ditekuk. Ulangi sebanyak 10-15 kali.

2. Pull down (menarik ke bawah)

a. Berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu. Pegang tali dengan dua tangan, di belakang Anda, di atas kepala. Tegangkan tali dengan menariknya ke dua sisi yang berlawanan.

b. Turunkan lengan Anda sejauh mungkin di belakang leher dan regangkan tali sambil melakukannya. Ulangi sebanyak 15-20 kali.

3. One-arm seated row (mendayung dengan satu tangan)

a. Letakkan tali di telapak kaki dan pegang erat dengan tangan Anda.

b. Tarik sebelah tangan Anda dan putar badan bagian atas sejauh 45º sambil menarik siku sejauh mungkin ke belakang. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian ganti lengan

4. Posisi V

a. Tidur terlentang di lantai dengan kaki lurus dan diangkat membentuk sudut 45º dengan tanah.

b. Rentangkan tangan Anda ke depan dan angkat badan bagian atas secara perlahan sampai tubuh membentuk huruf V. Untuk mempertahankan posisi ini, kontraksikan otot-otot perut dan naikkan badan Anda dengan gerakan perlahan-lahan. Lakukan 10-15 kali ulangan.

Gerakan Sederhana untuk Redakan Kelelahan

Pijat sering jadi solusi ketika tubuh terasa lelah. Kala tak ada waktu dan sangat sibuk menjamu tamu di masa Lebaran, latihan pilates sendiri bisa memhantu meringankan rasa lelah dan pegal. Pilates sudah berpuluh tahun dikenal oleh penari profesional dan atlet. Mereka memakai teknik pilates untuk melatih kekuatan, kelenturan, dan mencegah cedera. Sementara para model dan aktris ternama berlatih pilates untuk menjaga keindahan tubuh.

Pilates menjadikan pikiran kita selaras dengan tubuh. Lewat penekanan pada teknik pernapasan yang benar, penjajaran tulanq panggul dan tulang punggung yang benar, konsentrasi total pada gerakan mengalir dan lembut, kita akan sadar apa yang dirasakan tubuh, di bagian mana dan bagaimana mengatur pergerakannya.

Kualitas gerakan pilates ditentukan oleh kuantitas repetisi gerakan. Tapi teknik pernapasan juga tak kalah penting dalam menentukan kualitas gerakan karena membuat kita bergerak dengan kekuatan maksimum dan efisien. Pernapasan yang benar bermanfaat mengurangi stres.

Dengan pilates, kita dilatih untuk bernapas secara efektif. Ketidakefektifan napas inilah yang sering menyebabkan tubuh kelelahan. Latihan pernapasan membantu kita belajar bernapas dengan benar, sehingga otot-otot mendapatkan asupan oksigen yang cukup.

Tegak dan indah

Pilates pada dasarnya membangun core atau batang tubuh yang kuat. Core terdiri atas otot-otot perut hingga ke dalam bersama dengan otot-otot yang terdekat dengan tulang punggung. Kontrol terhadap core dicapai dengan mengintegraslkan torso, panggul, dan tulang belikat.

Menguatkan daerah perut dan sekitarnya, pilates memperbaiki postur tubuh menjadi tegak dan indah berkat tulang punggung yang berjajar rapi dan seimbang. Selain tak indah, postur yang buruk juga dapat mendatangkan nyeri kronis di punggung, pinggul, bahu, dan leher.

Postur tubuh yang malas menyebabkan otot bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh tetap tegak. Postur yang jelek itu juga mendatangkan masalah seperti sirkulasi darah yang buruk, sakit kepala, kekurangan oksigen, dan kelelahan kronis.

Berbeda dengan latihan olahraga konvensional, pilates memanjangkan, menguatkan, dan memperbaiki elastisitas otot serta mobilitas persendian. Tubuh yang kuat dan fleksibel ini cenderung tak rentan cedera.

Pilates melatih seluruh tubuh hingga ke pergelangan dan telapak kaki. Tak ada kelompok otot yang terlewat. Dengan otot yang dilatih secara seimbang, aktivitas akan terasa menyenangkan. Latihan olahraga jadi terasa mudah dan tak rentan cedera.

Karena aman dan memperhatikan keseimbangan postur tubuh antara bagian kiri dan kanan, depan dan belakang, atas dan bawah, pilates juga sering digunakan untuk menyembuhkan cedera dan nyeri.

Beberapa gerakan pilates berikut ini bermanfaat untuk menghilangkan lelah saat libur lebaran. Gerakan ini bisa dilakukan di mana pun, misalnya di dapur sembari tetap menyiapkan hidangan.

Lakukan gerakan dengan repetisi sebarayak yang mampu dilakukan, sebab gerakan ini mampu untuk mengatasi kelelahan. Perut dimasukkar ke dalam dan dikunci.

Jangan lupa, lakukan pernapasan pilates, yaitu tarik napas lewat hidung dan buang napas lewat mulut. Pernapasan serupa ini membantu otak lebih mudah mendapatkan pasokan oksigen.

1.      Peregangan samping

Perangangan ini bermanfaat untuk otot trisep, dada, pinggang, pinggul, paha samping, dan tulang belakang. Latihan ini juga bagus untuk melatih fleksibilitas tubuh. Carilah pegangan di tepian meja dapur dan regangkan lengan kanan ke atas.

Tarik napas lewat hidung dan buang napas lewat mulut. Lakukan ulangan gerakan ini sesuai kemampuan.

2.      Peregangan paha dalam dan bokong

Latihan ini bagus untuk meregangkan otot paha dalam, bokong, pinggang, betis, lumbar, trisep, deltoid, dan dada. Tarik napas lewat hidung lalu turunkan tubuh. Jangan lupa, perut dimasukkan ke dalam dan dikunci. Buang napas lewat mulut. Lakukan ulangan gerakan ini sesuai kemampuan.

3.      Peregangan untuk semua otot paha

Gerakan ini bagus untuk melatih semua bagian otot paha. Ambil napas lewat hidung dap turunkan paha perlahan-lahan. Buang napas lewat mulut. Tekan perut dan kunci. Usahakan agar perut ditekan saat membuang napas sampai habis.

BAB III

PENUTUP

KESIMPULAN

            Selama masa kehamilan, otot-otot perut akan meregang seiring dengan pertumbuhan bayi di dalam rahim. Begitu juga dengan otot bagian panggul, akan tertekan dan meregang serta bergerak ke bawah sampai ke bagian otot panggul bawah seiring dengan perkembangan berat janin di dalam perut. Akibatnya, kita akan mengalami kesulitan dalam melakukan kontraksi terhadap otot-otot ini. Dan jika otot panggul bagian bawah kita lemah, sering kali ketika batuk atau bersin, kita dapat mengeluarkan sedikit air kencing tanpa disadari. Dan jika otot perut yang lemah, akibatnya akan terjadi nyeri sakit pada bagian panggul ataupun punggung. Selama masa kehamilan hormon relaxin juga dapat menyebabkan ikatan sendi meregang lebih dari ukuran normal dan jika peregangan otot sendi terjadi secara berlebihan dapat menyebabkan luka pada tubuh.

SARAN

            Sebelum melakukan senam hamil pilates sebaiknya konsultasi terlebih dahulu kepada tenaga kesehatan agar tidak terjadi gangguan kehamilan.

DAFTAR PUSTAKA

ACOG. 2002. Committe Opinon: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynaecology. 99;(1):171-173

Artal R., Buckenmeyer P. J. 1995. Exercise during pregnancy and postpartum. Contemporary Obstetrics/Gynaecology. 40(5):62-90

Ezmerli N. M. 2000. Exercise in pregnancy. Primary Care Update Obstetrics and Gynaecology. (1) 7 6);260-265

Hammer R. L., Perkins J., Parr R. 2000. Exercise during the childbearing year. Journal of Perinatal Education. 9(1):1-13

ACPWH. 1995. Guidelines for Aquanatal Classes. Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health.